Rozgrzewka przed przysiadami

Rozgrzewka jest najważniejszą i nieodzowną częścią treningu. W przypadku przysiadów należy przygotować do ćwiczeń przede wszystkim mięśnie nóg (uda, łydki) oraz rozgrzać stawy - bardzo ważne są kolana.

Opisana poniżej seria rozgrzewkowa przed właściwym treningiem powinna być, w zależności od wytrenowania, powtórzona od kilku do maksymalnie 20 powtórzeń.  

Rozciąganie i rozgrzewka przed treningiem przysiadów:

ROZCIĄGANIE

Mięśnie dwugłowe ud:

Usiądź płasko na ziemi i ułóż nogi równolegle do siebie, złącz je stopami

Miej nogi ułożone równolegle do siebie (przylegają do podłogi), złączone w stopach ustawionych pionowo do góry. Z takiej pozycji wykonaj jak najgłębsze skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi. Skłony wykonuj w kierunku stóp jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie dla lepszego rozciągnięcia mięśni. Możesz również robić skłony raz do jednej nogi, raz do drugiej w siadzie płaskim. Nogi powinny być ułożone pod kątem zbliżonym do prostego w stosunku do siebie.

Mięśnie czworogłowe ud:

Stań na jednej nodze opierając się o ścianę lub inny punkt podparcia, drugą nogę ugij w kolanie i chwyć ręką za stopę w kostce (chwytaj lewa noga - lewa ręka oraz prawa noga - prawa ręka). Przyciągnij ugiętą nogę maksymalnie do góry.

Mięśnie wewnętrzne ud:

Połóż się na plecach przy ścianie tak, by nogi opierały się o nią na całej swojej długości (pośladkami dotykaj ściany). W tej pozycji pogłębiaj nogi do dołu (dążąc do szpagatu). Pamiętaj, że nogi muszą przez cały czas przylegać do ściany.

Żeby zrobić drugie ćwiczenie usiądź w siadzie płaskim - nogi ugnij w kolanach, stopy złącz podeszwami i następnie chwyć dłońmi za stopy, a łokcie przyciśnij do ud od wewnętrznej strony. Następnie, w takiej pozycji, napieraj przedramionami na uda, by pogłębić ich rozchylenie.

Mięśnie łydek:

Trzymaj się stabilnego oparcia, np. poręczy, dla zachowania równowagi i wykonuj naprzemiennie na jednej nodze pogłębianie piętą. Rozciągniesz jednocześnie mięśnie łydek.

Mięśnie piszczelowe:

Usiądź na podłodze lub na materacu w ten sposób, żeby mieć nogi ugięte w kolanach. Do podłogi powinny przylegać jedynie podudzia - przednią powierzchnią, piszczelami. Pięty schowaj pod pośladkami, wyprostuj stopy tak, żeby przylegały górnymi częściami do podłogi. Z tej pozycji podnieś się z pośladków i usiądź ponownie jednocześnie rozciągając mięśnie piszczelowe.

ROZGRZEWKA

Skłony tułowia:

W trakcie wykonywania całego ćwiczenia miej nogi proste w kolanach i stopy na szerokość barków.

Skłony liczy na 1 do lewej nogi, na 2 do prawej nogi i na 3 prostuj ciało, następnie łącz nogi i staraj się dotknąć czołem do kolan (staraj się wytrzymać w tej pozycji co najmniej kilka sekund). Ćwiczenie powtórz 30-40 razy.

Skrętoskłony

W trakcie ćwiczenia miej nogi i ręce wyprostowane, stopy na szerokość barków. Ruchem jak najbardziej obszernym, patrzy za ręką w górę - 15 razy w lewą i 15 razy w prawą stronę.

Krążenia bioder:

Ułóz dłonie na biodrach, nogi na szerokość barków. Wykonaj obszerny ruch biodrami zataczając okrąg dookoła osi pionowej ciała, 20 razy w każdą stronę.

Rozgrzanie Ścięgna Achillesa oraz mięśnia dwugłowego uda:

Zrób krok w przód i ugnij nogę w kolanie, nogę zakroczną zostaw wyprostowaną, stopę nogi zakrocznej ułóż wzdłuż linii ułożenia nogi zakrocznej, tułów ustaw pionowo względem podłoża. Naciskaj masą ciała tak by dociskać stopę nogi zakrocznej do ziemi. Ćwiczenie rób 2 razy po 30 sekund.

Rozgrzanie kolan:

Złącz nogi w kolanach, lekko je ugnij - Wykonuj obszerne krążenia kolan pomagając sobie przy tym dociskaniem kolan dłońmi Ćwiczenie wykonuj przez około 2 minuty.