Zestaw ćwiczeń na nogi, uda i pośladki
Zestaw ćwiczeń na nogi, uda i pośladki dla kobiet:
1. Leżenie na brzuchu i podnoszenie wyprostowanej nogi
Połóż się na brzuchu i oprzyj czoło o dłonie. Podnieś do góry wyprostowaną nogę. Trzymaj ją aż poczujesz napięcie w pośladku. Następnie powoli opuść nogę. To samo zrób z drugą nogą.
2. Leżenie na brzuchu i podnoszenie nogi zgiętej w kolanie
Połóż się na brzuchu i oprzyj czoło o dłonie. Ugnij nogę w kolanie aż do utworzenia kąta prostego. Podnoś udo zgiętej nogi w górę, żeby poczuć napięcie w pośladku. To samo zrób z drugą nogą.
3. Leżenie na brzuchu i podnoszenie obu nóg zgiętych w kolanie
Połóż się na brzuchu i oprzyj czoło o dłonie. Ugnij obie nogi w kolanach aż do utworzenia kąta prostego. Obie nogi podnieś jednocześnie do góry i napnij pośladki. W tej pozycji trzymaj nogi przed 5-10 sekund.
4. Podnoszenie nóg na podpartych dłoniach
Uklęknij na kolanach i podeprzyj się dłońmi, prostując plecy. Unieś nogę prostując ją w kolanie, a następnie kiedy jest już uniesiona, zegnij ją znowu w kolanie. Udo uniesionej nogi powinno być powyżej linii tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej i to samo zrób z drugą nogą.
5. Uginanie kolan w pozycji stojącej
Stań wyprostowana, połóż dłonie na biodrach. Ustaw się w lekkim rozkroku i odchyl stopy na zewnątrz. Uginaj powoli kolana i schodź w dół do kąta 45 stopni, trzymając dłonie cały czas na biodrach. Kiedy dojdziesz do najniższej pozycji, stój z ugiętymi kolanami przez kilka sekund, a później, również powoli, wróć do pozycji wyjściowej.
W drugiej wersji tego ćwiczenia nie musisz zatrzymywać się na dole, tylko płynnie obniżać i wracać do pozycji wyjściowej (jest to łatwiejsza wersja ćwiczenia).
6. Uginanie nóg uniesionych do góry
Połóż się na plecach, najlepiej na macie lub karimacie. Rozłóż ręce na boki i unieś do góry nogi, ugnij lekko kolana, a następnie dociśnij do siebie stopy. Zginaj obydwie nogi wypychając kolana na zewnątrz, nie rozłączając stóp. Następnie podnoś i prostuj nogi z powrotem zbliżając do siebie kolana.
7. Rozsuwanie nóg na boki
Połóż się na plecach, najlepiej na macie lub karimacie. Rozłóż ręce na boki lub wzdłuż ciała i unieś do góry wyprostowane nogi, a następnie dociśnij do siebie stopy. Rozsuń wyprostowane nogi jak najdalej na boki i w tej pozycji, ze zgiętymi biodrami postaraj się utrzymać przez kilka sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
8. Przysiady
Stań wyprostowana z nogami złączonymi i rękoma zwisającymi wzdłuż tułowia. Stopy powinny dotykać podłogi – zacznij uginać kolana i obniżać się do dołu, nie odrywając stóp od ziemi i jednocześnie wyprostowując ręce przed siebie, żeby utrzymać równowagę. Schodząc w dół zegnij lekko plecy i obniżaj się aż biodra ustawią się prawie równolegle do podłogi. Pamiętaj, że kolana nie powinny wychodzić ponad długość stóp.
9. Step – wstępowanie
To ćwiczenie najlepiej wykonywać ze stepperem, ale można też użyć stołka lub innego podwyższenia (pod warunkiem, że jest ono stabilne). Stań na podwyższeniu jedną nogą, powinna ona być zgięta w kącie 90 stopni. Wybij się w górę nogą na podwyższeniu i zamień w powietrzu nogi, tak żeby druga stanęła na podwyższeniu. Ćwiczenie imituje wchodzenie po schodach. Alternatywą dla tego ćwiczenia jest omijanie co drugiego stopnia podczas wchodzenia po schodach.
10. Unoszenie nóg i pośladków
Do tego ćwiczenia potrzebny jest stabilny stół lub ławeczka do ćwiczeń oraz poduszka. Połóż się na stole na brzuchu tak, żeby miednica i nogi wystawały poza jego krawędź i dotykały podłogi. Podłóż poduszkę pod głowę i oprzyj ją, a następnie chwyć rękoma boki stołu / ławeczki.
Trzymając się krawędzi podnieś obie, wyprostowane nogi w górę aż znajdą się ta tej samej wysokości co tułów, utrzymaj je w tej pozycji przez kilka sekund i opuść je z powrotem na ziemię. Całe ćwiczenie wykonuj powoli.
W drugiej wersji tego ćwiczenia, kiedy uniesiesz obie nogi, od razu je opuść bez trzymania ich w górze przez kilka sekund (jest to łatwiejsza wersja ćwiczenia).
